攀岩运动有关的运动营养和饮食控制(瘦身话题)
[b]攀岩运动有关的运动营养和饮食控制(瘦身话题)[/b][table=98%][tr][td][size=12px] 转上一篇好文章,感谢原译者-张清的工作. 有计划在近期瘦身的XDJM可以参考参考,大家类似的好文章也希望能贴出来分享一下. 我的目标并不是把自己瘦成芦柴棒或是因此而昏倒在马路上然后被好心的MM送进医院. 我们的目标应该是知道自己吃了些什么,什么是对身体有帮助的可以多吃,什么会产生垃圾膘肉应该少吃或不吃.保持健康是根本前提, 当然偶尔的放纵食欲更能让你感受吃的美好...怀念西安的小吃. 就像文章里的一句话--生活的过程就在于享受，不要因为宏大的目标扼杀所有的生命细节
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以下为全文,要仔细研究哦...
我们的日常作为决定了我们的素质。优秀，指的不是一件事，而是一种习惯。――在琐碎之处也注意完善，才能真正出类拔萃。训练中如此，饮食中也如此。饮食与运动表现之间是因果相关的。花些精力调控自己的营养摄入，会给攀岩者带来明显受益。俗话说：你是由你吃的东西构成的。或者更直接点：吃肥肉，你就长脂肪。在攀岩这个力量体重比非常重要的项目里，脂肪可不是什么好东西，所以很多人节制饮食，恨不得除小臂以外的所有部位都只剩下骨架。可是，营养的缺乏又会导致常生病，情绪低落，恢复速度慢，容易受伤等等负面效果。只有比例均衡，热量足够才能促进运动水平的提高。这里有一个营养物质的摄入量推荐比例：每天的热量中，15％来自蛋白质，20％来自脂肪，其余65％靠碳水化合物提供。每天需要的总热量因人而异，按一般水平的大概2000卡来计算，那么需要蛋白质300卡（75克），脂肪400卡(45克)，碳水化合物1300卡（425克）。下面我们从这些人体所需的营养物质入手，讨论一下关于运动饮食的话题。此后，我们还将谈谈运动饮料和几种药物的作用。
（一）关于蛋白质
在运动行业里，蛋白质是最受关注的营养物质。过去，人们认为必须大量摄入蛋白质来合成肌肉，促进运动表现；但现在又有一些选手认为蛋白质难以消化，令人感觉身体沉重。那么，到底如何看待这个问题呢？蛋白质的功用蛋白质是合成和修复人体组织的必须元素，也是免疫系统的重要组成部分，它还和酶一起推动体内各种反应的发生。发育中的青少年大量合成新的组织，所以比成年人需要更多的蛋白质。对于一个健康的成年人而言，摄入的蛋白质会在体内循环使用好几次，参与不同的功能，因此，成年人每天需要的蛋白质其实不多。即使你的目标是生长肌肉，也只需中等数量的蛋白质，重要的是正确的训练方式和大量的碳水化合物以补充能量。你需要多少蛋白质前面已经说过，每天摄入的蛋白质热量占总热量的15％左右。不常活动的人，每天每公斤体重需要0.8至1.0克蛋白质。运动员需求量稍大，可能到1.2至1.5克，60公斤的选手每天要72到90克。运动员需求量大是为了长肌肉、促进恢复以及补偿训练带来的肌肉损失。西式饮食中肉蛋类丰富，每天70克的摄入标准很容易达到，但中国人饮食习惯不同，可能需要多花点注意力。下面给出一些常见食品的蛋白质含量作为饮食参考。
蛋白质含量(克) 热量(卡)
牛奶250ml 9 160
鸡蛋一个 6 70
瘦肉50克 15 180
鱼肉50克 15 90
去皮鸡肉50克 17 100
豆腐50克 4 40
面包50克 5 110
面包50克 5 110
最好的蛋白质来源摄入蛋白质并不是简单的加减运算问题。食物中的蛋白质是不等价的，有的利于人体吸收，有的则不能完全吸收。另外，随着蛋白质的摄入而同时摄入的热量和脂肪含量也决定了这种食物是不是理想的蛋白质源泉。一般而言，动物食品中的蛋白质与人体自身的更接近，所以人体能更好地利用这些蛋白质。而植物蛋白只能部分为人体所用。还有，尽量避开动物食品中的脂肪部分，则能使蛋白质与热量的比值优化，这样不会因为补充蛋白质带来额外的脂肪和多余的热量。从上述观点出发，脱脂奶、瘦肉、鱼肉和去皮鸡肉，是补充蛋白质的良好途径。更极端一点，鸡蛋清几乎是纯粹的而且能完全吸收的蛋白质，如果实在有需要，就吃白煮鸡蛋清好了。素食主义者的上好选择是豆类制品，比如豆腐、豆浆等。有些植物蛋白搭配食用可以互相补充，提高吸收率，比如豆类和谷类一起吃比单独食用要有效率。摄入蛋白质越多越好吗超量摄入蛋白质会给肝脏和肾带来负担，使人脱水，觉得恶心。另外，额外的蛋白质也会转化为脂肪堆积起来。其实我们的身体生来就需要大量的碳水化合物，这是肌肉和大脑都偏好的营养物质。在一些需要维持低体重的项目，比如攀岩中，选手常常不能摄入足够的碳水化合物。后果就是肌肉分解以提供能量，选手力量降低，得不偿失。如果摄入足够的碳水化合物，肌蛋白就不会白白分解掉，可以用在更重要的方面，实现资源的合理利用。[/size][/td][/tr][/table]
[ [color=#888888]这个贴子最后由沙砾在2005-10-31 14:21:34从 高山技术 转移过来[/color] ] 很好..很好.....
补充一句: 攀岩是平衡和力量的完美结合....
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