水上篇

活动前 · 检查比练习更先

• 服装：速干运动服、溯溪鞋或涉水鞋；严禁赤脚、高跟鞋、皮鞋、拖鞋；多备替换衣物；戴眼镜备好眼镜防丢绳。
• 拿到桨后不要随意挥舞，注意不要打到他人。
• 水上运动必须穿救生衣，检查救生衣绑带完好；头盔是必备装备（防落石或滑倒撞击头部）。
• 检查皮划艇/桨板是否完好，艇内有无积水或损坏。
• 防晒：涂好防晒霜，脸部和胳膊等裸露皮肤都要防晒；电子产品备好防水袋。
• 教练提前确认：艇/板数量、活动时长、行进路线、水深、水域面积；关注天气，避开暴雨、山洪预警时段。

活动中 · 皮划艇五步入门

1. 前进：入水、拉桨、出水、复位。
2. 后退：入水、推桨、出水、复位。
3. 转向：入水、前后扫桨、出水、复位。
4. 刹车：坐舱侧边入水，向前轻微推桨。
5. 横移靠岸：提拉式横移。

听从教练指引，有序上艇、稳住重心，坐下后不要左右摇晃；落水后无法独立上板，立即向周边同伴或教练求助。

活动中 · 桨板落水自救

• 下水时：桨叶放一边，双脚踩在桨板正中间，双手扶住边缘，膝盖跪在正中心，拿好桨。
• 落水时：尽量身体向后落水，双手抓住桨板中间提手，做蛙泳蹬腿借力回到桨板上，随后把腿放上桨板。
• 滑行时：一手握顶端、一手在下方 30-40cm，双手拇指向上，通过腰腹核心发力向后拉桨。
• 上岸时：先跪起来，双手扶住边缘再站起来。

驾驶三大关键词

• 掌舵：和汽车不同——舵推向右边，船却往左跑；舵需与帆、船体、稳向板紧密配合。
• 调帆：对风敏感；辨别风向来向可用风向绳、水纹阴影、身体感受、烟囱的烟和树枝摆向；迎风收紧帆、离风放松帆。
• 压舷：通过调整身体位置保持船身平稳；强风时借助脚带和吊裤向外延伸压舷。

安全要点

• 服装：速干短袖短裤+备用一套、泳衣、冰袖；白底运动鞋/溯溪鞋、帆船手套；帽子防晒、涂防晒霜。
• 开始学习前一定要穿好救生衣；做好热身。
• 初学者推荐法国博纳多龙骨帆船 F22（像不倒翁，不会翻覆），可与其他孩子和教练员同船，培养团队协作；二次参营可选英国 ZEST 帆船，上手快、更有驾驭乐趣。
• 学习帆船需了解帆船结构、航行原理、水上动力学，掌握天文地理、气象风向、海洋文化等知识——在实践中拓展知识，在运用中掌握科学原理。
• 落水后不会游泳可向周边伙伴求助；晕船可回岸上休息恢复。
• 听从教练指挥，不私自出海；保护帆船，不在帆船上跑跳。

漂流

• 必须穿救生衣，检查绑带完好；安全帽全程规范穿戴，系紧所有绑带；严禁携带玻璃容器和易燃易爆物品进河道。
• 认准正规景区，拒绝"野漂流"；漂流前查天气，避开暴雨、山洪预警时段。
• 始终抓紧船沿安全绳，身体向船中央倾斜，双脚收回并拢，禁止站立或伸手脚出船外。
• 遇旋涡卡艇：不要下水推艇，用桨或向河道安全员求助。
• 翻艇应对：沉着冷静，迅速上岸或求助；救生衣浮力足以托浮身体；同伴可伸出划桨让落水者抓住；离艇较远时想办法上岸或停在石头背水面等待救援。
• 落水后不要乱蹬乱踢，保持身体平衡顺水而下。

溯溪

• 穿速干运动服、溯溪鞋或涉水鞋，严禁赤脚、拖鞋；多备替换衣物。
• 水上运动必须穿救生衣；头盔必备；检查装备完好。
• 除非是专门的溯溪活动，否则不要沿溪涧河道进行登山活动。
• 关注天气，避开暴雨、山洪预警时段。

• 水肺潜水须持有效潜水证或由持证教练带导；浮潜需会基本游泳或穿好救生衣。
• 感冒鼻塞、耳疾、心脏病、高血压、孕妇、饮酒后不宜下水；10 岁以下和 60 岁以上不建议参与；潜水前 24 小时内不饮酒。
• 检查面镜、呼吸管、脚蹼、救生衣/BC、气瓶是否完好；近视人士佩戴有度数潜水镜，请勿佩戴隐形眼镜下水。
• 了解水域：洋流、水深、可见度、水母珊瑚刺、船只航道；开放海域须有浮标与安全船跟随。
• 全程遵守教练指令，不脱离队伍；遵守潜伴制度，切勿单独潜水；耳压不适立即停止下潜，上升缓解。
• 切勿闭气，保持畅顺呼吸——这是水肺潜水最重要的规则。